ملخص كتاب العادات الذرية

كيف نبني عادات جيدة ونتخلص من العادات السيئة ؟

1- ما هي العادة؟

وجب أولا تعريف العادة قبل الشروع في إعطاء ملخص كتاب العادات الذرية. العادة هي أي تصرف، أو سلوك أو فعل تقوم به بشكل متكرر في حياتك سواء بشكل يومي أو أسبوعي أو حتى شهري.

وضعك الحالي الآن، ووزن جسمك، وحالتك الصحية، والنفسية والمهنية، والمالية وغيرها، هي كلها تراكمات ناتجة عن عاداتك الشخصية، فإذا كانت أغلب عاداتك إيجابية، ستكون حياتك حتما إيجابية، بينما لو كان جل عاداتك سلبية، فستكون حياتك سلبية أيضا، وسيؤثر هذا على حياتك.

2- أهمية العادات في تطوير الذات

يرغب الكثير منا في تغيير حياته، لكن القليل فقط يدرك أن هذا التغيير يجب أن يكون تدريجيًا. الاعتقاد بإمكانية تغيير الحياة 180 درجة بين عشية وضحاها هو فكرة مغلوطة، إذ أن العادات تحتاج إلى وقت طويل لبنائها أو تغييرها. أجسامنا تقاوم أي تغيير، فما بالك بالتغييرات الكبيرة.

التغييرات الكبيرة قد تحدث في بعض الحالات الاستثنائية مثل التعرض لصدمة قوية (كفقدان شخص عزيز)، مما يدفع الشخص لإحداث تغيير كبير في حياته. ومع ذلك، تأثير الصدمة قد يتلاشى مع الوقت، مما يؤدي إلى انخفاض إرادة التغيير.

حالة استثنائية أخرى هي تغيير البيئة التي يعيش فيها الشخص (كالهجرة إلى بلد جديد أو مدينة جديدة). البيئة الجديدة تشجع الشخص على التأقلم وإحداث تغييرات كبيرة في حياته بسرعة. لكن ليس من الحكمة انتظار حدوث هذه الحالات الاستثنائية لإحداث تغيير كبير في حياتنا. الصدمات نادرة، وليس الجميع قادرين على تغيير البيئة التي يعيشون فيها. لإحداث تغيير كبير في حياتك، لا تحتاج بالضرورة إلى تغيير البيئة، رغم أن ذلك يساعد. إذا استطعت تغيير البيئة بهدف تحسين حياتك، فمن المستحسن أن تفعل ذلك.

3- قوة الإرادة والحماس في التغيير

أما فيما يتعلق بقوة الإرادة والحماس الذي نشعر به من حين لآخر، كمشاهدة فيلم تحفيزي أو قراءة مقال، فهو مجرد وهم نوهم به عقولنا كي نتغير. الحقيقة أن أغلب محاولات التغيير المبنية على الحماس أو قوة الإرادة تنتهي بالفشل سريعًا عند زوال هذا الحماس. هذه المحاولات الفاشلة تجعلنا ننتظر لحظة الحماس التالية لنحاول التغيير مجددًا، مما يؤدي إلى تضييع الوقت واستمرار العادات السلبية في حياتنا، مانحة إياها قوة أكبر للتصدي لأي تغيير مفاجئ.

مثلاً، إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فإن انتظارك للشعور بالحماس للتغيير يزيد المشكلة سوءًا. عاداتك السلبية مستمرة وفي كل مرة تنتظر فيها التغيير، تزداد قوة هذه العادات.

لذلك، إذا أردت تغيير حياتك، لا تعتمد على قوة الإرادة والحماس ولا تحاول تغيير حياتك 180 درجة. ابدأ بتغيير بسيط وتدريجي، ولو بدرجة واحدة فقط.

4- ركز على المسار

يقول الكاتب إنه من أجل إحداث تغيير في حياتك، يجب أن تركز على المسار الذي تتجه إليه بأفعالك الحالية، وليس على نتائجك الحالية. إذا كان وضعك الحالي جيدًا لكن مسار حياتك سيئًا، يجب أن تركز على تغيير المسار نحو الأفضل. أما إذا كان وضعك الحالي سيئًا لكن مسار حياتك جيدًا، فعليك التفاؤل والاستمرار في التغيير التدريجي، حتى لو لم تظهر النتائج على الفور.

عند قيامك بتغييرات بسيطة، سيكون مسار النجاح في هذا الهدف جيدًا، بينما قد تكون النتائج الحالية غير واضحة أو منعدمة تقريبًا. لذا، إذا ركزت على المسار بدلاً من النتائج، سيكون ذلك أفضل ما دمت مؤمنًا بأنك تحدث تغييرات تدريجية في حياتك.

5- أربع قوانين لبناء العادات

اجعلها واضحة: حدد إشارات واضحة للعادة الجديدة.

مثال: إذا كنت تريد قراءة المزيد، ضع الكتاب بجانب سريرك أو في مكان مرئي تراه بانتظام.

اجعلها جذابة: اربط العادة الجديدة بشيء تستمتع به.

مثال: إذا كنت تريد ممارسة الرياضة، استمع إلى موسيقاك المفضلة أثناء التمرين.

اجعلها سهلة: قم بتبسيط العادة الجديدة لتصبح سهلة التنفيذ.

مثال: إذا كنت تريد بدء عادة التأمل، ابدأ بدقيقتين يومياً بدلاً من 20 دقيقة.

اجعلها مرضية: اعطِ نفسك مكافأة فورية بعد إتمام العادة.

مثال: بعد الانتهاء من جلسة دراسة، كافئ نفسك بقطعة من الشوكولاتة أو وقت لمشاهدة برنامجك المفضل.

6- أربع قوانين لهدم العادات

اجعلها غير واضحة: أخفِ الإشارات التي تحفز العادة السيئة.

مثال: إذا كنت تريد تقليل استهلاك الوجبات السريعة، لا تحتفظ بها في المنزل أو في مكان مرئي.

اجعلها غير جذابة: قلل من جاذبية العادة السيئة بتغيير الطريقة التي تفكر بها فيها.

مثال: ركز على الجوانب السلبية للعادة، مثل الأضرار الصحية لتدخين السجائر.

اجعلها صعبة: زِد العوائق أمام تنفيذ العادة السيئة.

مثال: إذا كنت تريد تقليل وقت استخدام الهاتف، اجعله بعيدًا عن متناول يدك أو ضع كلمات مرور معقدة على التطبيقات التي تشتتك.

اجعلها غير مرضية: قلل من المكافآت التي تحصل عليها من العادة السيئة.

مثال: اجعل العادة السيئة أقل إرضاءً، مثل تحميل تطبيق يمنعك من تصفح مواقع التواصل الاجتماعي لفترات طويلة.